Préparation physique pour marche longue/dénivelés.

Et bonjour à tous.

(Je ne savais pas trop où placer ce sujet, je m'en excuse si je me suis trompé de catégorie).

Voici ma problématique, j'ai 28 ans je suis plutôt grand (1m90) et proche des 100kg.
J'ai attaqué depuis un mois la méthode Lafay, un bouquin de "musculation" avec le poids du corps.
Je n'ai pas encore changé fondamentalement mon alimentation, je mange beaucoup de merdes et avec beaucoup de beurre et beaucoup de sel, mais ça va changer.
J'ai à mon domicile un vélo d'appartement.
Je vis en Savoie à 5 minutes des dénivelés qui font pleurer.

Avec toutes ces informations et votre expérience, j'aimerais savoir comment m'entrainer et être le plus efficace pour attaquer les marches en montagne, sac à dos chargé.
Quelle alimentation optimale? Quelle fréquence d'entrainement sachant que ma "muscu" me prend déjà 4 jours par semaine? Quel type d'entrainement? Votre vécu? Dois-je forcément perdre du poids?

Voila pour mon questionnement. Si certains d'entre vous sont déjà partis de rien, et sont devenus de vrais gazelles quand il faut marcher 50 bornes en montagne : Je vous lirai attentivement. Merci par avance,

Seb.

Salut Coch,

Je suis passé par là, même si moi je ne fais pas encore trop de long trek. J'avais le problème inverse : 1m90 pour 80kg à peine.
De bonnes jambes mais un dos faible. Qu'est-ce qu'il en est pour toi ?

D'après ma toute petite expérience si tu veux marcher longtemps avec une charge supplémentaire à ton propre poids, il faut privilégier le cardio et un muscle endurant. Du coup si tu t'es mis à la méthode Lafay, je te dirai de configurer ton entraînement dans ce sens.

Mettre l'emphase sur le dos, la ceinture abdominale et les jambes. Le vélo d'appart te sera précieux pour le cardio, une forme de rameur serait pas mal aussi.
Du coup à la volée comme ça et sans connaître tes points forts/faibles, je dirais que mettre l'accent sur les abdos, les tractions, les pompes, les squats et le gainage.

Si tu n'as pas l'habitude, il faudra faire gaffe à tes pieds, parce que tu risques des ongles incarnés, des ampoules,etc...
Il paraît que se frictionner souvent les pieds avec de l'alcool, ça aide à épaissir la peau des pieds.

Voilà ce que je peux te dire.

Bonjour,

Exercice :

- Proprioception, la base! Une planche d'équilibre, un ballon de fitness, rien.. Beaucoup d'exercice trouvable sur le net. Important pour les chevilles.

- Gainage, la base !

- Si tu veux marcher longtemps, Prends un sac à dos et va marcher, partout, tout le temps, sous n'importe quel climat, dans des environnements différents et entre une séance Lafay ou une séance de marche: Choisi la séance de marche!

- Un footing,le vélo, la natation pour faire un peu de  cardio c'est très bien aussi mais, entre faire du vélo ou une longue marche,  la deuxième solution est la bonne !

A+

Pour les pieds:

Beurre de karité ou crème NOK + Jus citron.

(Le matin citron, le soir NOK)

Utilisé dans le monde du running, Trail et Ultra trail, randonnée.

J'ai une approche plutôt naturelle de ce type de problématique. Je mesure 1,75 mètre pour 70 kg, ce qui est une stature relativement svelte pour mon âge (61).
Sans avoir jamais été un grand sportif, j'ai pratiqué la randonnée ou des activités équivalente toute ma vie, de manière parfois intensive dans ma jeunesse.
Deux must qui ne sont pas utiles seulement pour la rando avec fort dénivelés:
1. le fameux équilibre alimentaire: manger quand on a faim, de deux à quatre fois par jour, de manière diversifiée: viandes, volailles, gibiers, poissons, œufs, légumes, laitages, fruits, de préférence frais ou congelés.
2. l'entraînement: pars de chez toi avec un sac "une journée" jusqu'à sentir une légère douleur ou la fatigue. Pratique légèrement plus long ou bien plus lourd à chaque sortie, sans jamais forcer. Quant tu arrives à terminer une journée après trois jours de marche sans douleur ni fatigue, tu es prêt. Mesure tes distances (carte topo ou montre GPS)
En respectant ces pratiques, je faisais encore des randos de 70 km en 5 jours/4 nuits en plaine vallonnée à 58 ans.
Pour les pieds, l'hygiène: des chaussettes de laine sèches, des bottines bien serrées, des pieds propres, mes dernières cloques doivent remonter à plus de quarante ans.

Bonjour,

Evidemment améliorer ton alimentation est toujours une bonne idée. Le poids de corps est réellement handicapant pour les dénivelés.

Après on est tous différent et il faut s'accepter comme on est. Si ton poids normal c'est 95kg, c'est comme ça. J'entends par poids normal le poids vers lequel tu converges naturellement sauf à suivre un régime draconien....pas en mangeant des frites à la graisse de boeuf trempées dans le Butella 3 fois par jour, ni en mangeant 30g de riz des Grands Lacs cuits vapeur par jour durant 3 mois.

Pour la montagne, je pense que rien ne remplace la pratique en montagne. Et pour le sac à dos, une fois qu'on a réfléchi sur le moyen de réduire les impedimenta (consulter le forum randonner léger est une bonne idée), rien ne remplace de pratiquer avec.

Le secret n°1 c'est d'y aller progressivement. Le secret n°2 c'est d'y aller progressivement.


On peut bien sûr pratiquer une activité de fond afin de se préparer (vélo, marche, fitness...) mais comme la marche en montagne avec un sac est très spécifique, on ne peut pas remplacer l’exercice réel.

Il existe même le risque d'être affuté au niveau cardio et muscu (ex : vélo intensif) et de viser trop haut pour les premières randonnées et donc de se blesser.

AMHA : L'entrainement spécifique ne permet pas de développer les muscles profonds, les articulations et les tendons qui sont sollicités  (pas toujours de façon optimale) lors d'une randonnée. Par exemple, la préparation des pieds (évoquée ci-dessus) est un point important. Mais aussi le développement de la respiration, de la proprioception et de l'équilibre.

Kilbith a écrit:Pour la montagne, je pense que rien ne remplace la pratique en montagne.
Le secret n°1 c'est d'y aller progressivement. Le secret n°2 c'est d'y aller progressivement.

Tout est dit!

je mange beaucoup de merdes et avec beaucoup de beurre et beaucoup de sel,

Diminue le beurre, arrête le sel et jette ta méthode Lafay....................

Ensuite va tranquillement te promener en montagne, à ton rythme et avec un sac "normal". La forme viendra toute seule.

C'est ce que j'ai toujours fait, tu verras, c'est chouette de profiter sans se poser de questions.

Bonjour

Tu peux prendre des bâtons de marche un peu plus lourds et surcharger progressivement ton sac à dos. Au début progressivement tu fais des dénivelés et tu augmentes la charge quand tu te sens bien sur le parcours mais, tu te tapes pas des pierrier, tu te fais des chemins pentus même faibles au départ, puis tu augmentes .

Progressivité, régularité. Perso je conseille toujours avant de faire de la montagne d'aller voir son docteur pour voir si la machine roule bien. Parfois on croit que ? Pis avec l'altitude, la déshydratation, la fatigue etc le système cardiovasculaire pète au mauvais moment.

A+

Georges a écrit:

je mange beaucoup de merdes et avec beaucoup de beurre et beaucoup de sel,

Diminue le beurre, arrête le sel et jette ta méthode Lafay....................

Pas arrêter le beurre, le gras, c'est la vie.
Lafay, tu peux garder la musculation, quand j'avais besoin d'un boost, je reprenais le crossfit pendant quelques semaines.

J'ai suivi vos conseils et j'ai attaqué déjà deux jours de bivouac en montagne ainsi qu'une marche de 25km avec pas mal de dénivelé, je vais continuer sur cette lancée et voir si ça paye. Merci pour vos réponses!

Raconte! C'est toujours positif d'avoir des retex: tes sensations, ton matériel, que changer, que maintenir à tout prix?

Alors petit bilan :
Les +
- Même lorsque l'organisme est très faible, et que je suis dans le rouge, j'arrive encore à monter des dénivelés qui me semblent insurmontables.
- Chaussures de randonnée Quechua impeccables, très bonne tenue du pied je n'ai pas senti les aspérités de la montagne Savoyarde!
- Tente Campz Lacanau très efficace, facile à monter.
- Sac de couchage Snugpack -12 degrès c'est le luxe! Nuit au chaud.
- Pantalon modulable en short Quechua, parfait! Résiste aux accroc sur les ronces et la roche, poches qui ferment, matière légère mais qui tient chaud et imperméable.

Les -
- Pas de matelas dans la tente, j'ai bien senti la roche sur mes côtes!!
- Sac de 40L bien insuffisant pour transporter la tente, le sac de couchage, la bouffe/eau et les vêtements... J'ai galéré rien que pour deux jours!
- Choix des vêtements à revoir. J'avais une polaire ET un imper, peut-être prendre un vêtement qui fait les deux.
- Pour l'eau j'ai vu large et emporté une poche de 5L ainsi que deux bouteilles de 1,5L et des comprimés de désinfection, j'ai beaucoup bu mais le poids s'en est ressenti... J'aurais du prendre seulement une gourde et une poche à eau de 3L et me ravitailler au points d'eaux avec mes petites pastilles de chlore par sécurité!
- J'ai négligé ma résistance au soleil... En temps normal, torse nu sur la plage en plein été je ne prend pas de coups de soleil. A 2.500 mètres en montagne en Savoie j'ai laissé ma tête sans protection et j'ai ramassé!! Coup de soleil le second jour j'ai du mettre une capuche car je n'avais pas pris de casquette ou bob, je ne referais pas l'erreur.

Voila pour mon petit ressenti. Pour les prochaines fois j'essaierais de camper un peu plus haut que les 1.700 mètres ou je me suis posé pour pouvoir accéder pour la première fois de ma vie aux sommets de plus de 3.000 mètres. J'ai commandé un sac plus grand que mon 40L, j'ai pris 70L Arpenaz de chez Decathlon. Je vous posterais ici mes retours pour les prochaines expéditions, pour l'instant après 3 jours de marche je me repose, les courbatures sont la!

Le lieu de mon aventure c'est le lac de Bissorte en Savoie, je suis parti de la commune d'Orelle pour monter sur une plaine a 1.700 mètres pour bivouaquer. De la j'ai laissé mes affaires et je suis monté au barrage de bissorte et son lac a 2.100 mètres. Deux heures de marches de plus pour rejoindre le refuge des marches et ses 2.600 mètres! Très belle vue sur les monts alentours qui culminent à plus de 3.000 mètres. Marmottes sont de sortie, et les bouquetins aussi!

Super, merci.
Ton problème de sac à dos doit venir de ton sac de couchage. A mon sens, un snugpack-12 doit avoir un volume compressé de 15 litres à lui tout seul... un 60 litres me suffit même pour une rando 5 jours mais je ne suis pas en montagne!
Les vêtements. Perso je privilégie les trois couches, à chacun son truc.
L'eau: privilégie le filtre (type Sawyer mini) et les pastilles de désinfection. Tu as raison, tu devrais t'en tirer avec deux ou trois litres (perso c'est deux).
Fais gaffe 1. au panta/short. J'ignore s'il y a des tiques en montagne. Au temps où j'en faisais, on n'en parlait pas, mais aujourd'hui, rien ne me ferait remettre un short en forêt.
Fais gaffe 2. si tu vises plus de 3.000 mètres, tu dépasses l'étage nival en Savoie et ça nécessite un équipement ad-hoc. Ceci dit, tu as raison, quand tu approches les 3.500, tu découvres un autre univers, merveilleux.
Fais gaffe 3. plus grand est ton sac, plus tu es tenté d'emporter.
Bonnes randos à toi.

PS: t'as mangé quoi? Oui, je sais, je suis curieux.

Bonjour Iso!

Mon couchage j'essayerais de l'accrocher à l'extérieur de mon sac, il a une housse imperméable.
Les tiques c'est une invasion en ce moment en Savoie!

J'ai "mal" mangé.
Je me suis servi chez intermarché en vitesse et j'ai pris de la viande de grison, du riz, des petits boosts de lait concentré sucré en tubes. Tout ça est à parfaire